腰の歪みと腰痛体操

人によって腰の筋肉を緊張させやすい姿勢や歪みのタイプがあります。

妊娠中の運動

腰痛が起こる原因は筋肉が過度に緊張したことによって起こる筋肉内の酸素欠乏が原因です。

筋肉内の酸素欠乏によって緊張し硬くなると、その筋肉の緊張によって腰の骨や関節が引っ張られます。

このように、緊張した筋肉によって引っ張られた腰の骨や関節が体の歪み、腰の歪みとなって目に見える形となり、表に現れます。

このページでは腰痛で主に遭遇する2種類の歪みのタイプについて解説していきます。

腰の歪みのタイプ

腰椎過剰前湾

まずは腰のカンタンなしくみを解説します。

腰の骨は腰椎といい、全部で5つあります。

通常、5つの腰の骨はお腹側に軽く前に反るようなカーブを描いています。
このことを前湾といいます。

このような腰椎の前湾は、健康な人なら誰にでもある腰のカーブです。
ですが、中には腰の前湾になったカーブが強すぎる人もいます。

このことを「腰椎過剰前湾」と言います。

「腰椎過剰前湾」があると、あおむけで寝たときに腰と床の間にすき間ができています。
そのため、あおむけで寝ると腰に痛みを感じます。

フジサワカイロプラクティックへ訪れる腰痛患者さんでも腰椎過剰前湾になっているケースが多く観られます。

このようなことから「腰椎過剰前湾」がある人の場合、長時間仰向けになって寝ることがとても辛く感じるのです。

「腰椎過剰前湾」がある人の場合、仰向けになって寝ることが辛いので無意識のうちに横向きになって眠っていたり、うつぶせで寝た方がラクだったりするこが多いようです。

過剰前湾になりやすいタイプ

腰椎過剰前湾は高いヒールをよく履く女性や太っている方、妊婦さんなどに比較的多く見られます。

また、お腹が前に突き出ているような姿勢の方、極端にお尻が後ろに飛び出しているように見える方にも多く見られます。

腰椎過剰前湾がある方の場合、腰の骨と骨の間が狭くなっているため、関節部分にとても負担のかかりやすい状態になっています。

腰椎過剰前湾がある方の特徴

  • お腹が前に出ていて突き出しているように見える
  • 腰が前に反っている
  • 仰向けで寝ると腰と床の間にすき間ができる
  • 膝が曲がっている
  • ふくらはぎや背中のまん中から下の部分が疲れやすい
  • カラダを後ろに反らす腰に違和感がある

腰椎後湾

次は、腰椎過剰前湾とは逆の「腰椎後湾」について解説します。

腰椎後湾は腰椎過剰前湾とは反対のタイプの腰の反り方をしています。
腰椎後湾は腰椎過剰前湾とは逆で、腰が後ろにきていて、腰にスムーズなカーブ(曲がり)がなくなったまっすぐな状態のことです。

腰椎後湾があると腰のカーブがないため、カラダ全体の姿勢がとても悪く見えます。
そのため、実年齢よりも老けて見えてしまいます。

特に、猫背などの姿勢に多くみられるのが腰椎後湾です。

それと同時に、背中の筋肉の緊張、肩こり、顎が上に上がっている姿勢、呼吸が浅くなっていることも多いです。

このような腰椎後湾がある場合、腰の関節よりも主に腰の筋肉や背中の筋肉に負担がかかるため、常に腰や背中のまん中から首にかけて疲れを感じることが多いようです。

そして姿勢バランス、体重バランスも悪くなるため、すぐにカラダがよろけたり、足のふんばりが効かなかったり、かかとや足の裏、足の指全体が疲れやすく感じます。

特にギックリ腰を起こしやすい方は腰椎が後湾していることが多いため、何か重いものを持ち上げる際には注意が必要です。

腰椎後湾がある方の特徴

  • 腰、背中のまん中から首にかけての筋肉が硬い
  • 背中が丸くなっていてアゴが挙がっている
  • 太ももの裏やふくらはぎ、足のすねの筋肉が硬い
  • カラダを前に倒すと腰に違和感がある
  • カラダを前に倒すと太ももの裏やふくらはぎが突っ張る
  • ギックリ腰を起こしやすい

腰椎過剰前湾・後湾からの腰痛解消

腰椎過剰前湾・後湾などこれらの腰の歪みは腰だけでなく、背中や骨盤の歪みとも深い関係があります。

腰や背中の筋肉が緊張することで腰の骨や骨盤の可動域が失われるため歪みが生じます。

そして、筋肉が緊張し、酸素欠乏状態になることから腰に痛みが生じるのです。

そのため、過剰に緊張した筋肉を緩めていき、背骨や骨盤、腰椎の可動域を広げていくことがとても重要であります。

腰痛と姿勢への意識

腰椎過剰前湾・後湾から来る腰痛の場合、あなた自身の姿勢への意識がとても重要であり大切です。

腰椎過剰前湾・後湾、2つのタイプの姿勢は、腰の筋肉や骨、関節にとってとても負担のかかる姿勢です。

そのため、意識的に姿勢を正していくことがとても重要になります。

また、姿勢だけでなく、慢性的な腰痛は「心」「栄養」「環境」「気」などの様々な分野とも深く関係しています。
心のストレスの解消、食生活の見直し、生活環境のバランスも整えていくことで、よりいっそう自然治癒力が高まり、腰痛の改善へとつながります。

腰痛体操

巷では、本や雑誌などで様々な腰痛体操が取り上げられています。

実際、どれがいいのか分からないぐらい多くの種類があります。

患者さんの中にも様々な種類の腰痛体操をテレビや雑誌などを見て実践されている方がいます。

ですが、腰痛体操を実践するときに注意することがあります。

それは、その方の体に合っていない体操を無理に続けていると、よかれと思っていた腰痛体操で腰痛が悪化する可能性があるということです。

その日の体調、その日の状態、筋肉の緊張度合い、骨格の歪み方など…、人それぞれ違います。

全員がまったく一緒の骨格、筋肉量、コンディションということはないのです。
そのため、みんな同じ体操をすれば良いというわけではありません。
腰痛体操も人によって「合う」「合わない」、またはその人の体調や状態によっても「合う」「合わない」があるのです。

このようなことから、今現在のあなたの状態にぴったり合っている体操法を選択することが大切です。

このページでは2種類の腰痛体操をご紹介します。

実践するときは、あなたの体が「心地よい」「気持ち良い」と感じる方法を選んで行って下さい。
くれぐれも無理は禁物です。

少し実践してみて「合わない!」と感じたらやらないようにして下さい。

腰痛体操1

腰椎過剰前湾など腰のカーブが強くある方におススメな体操法です。

腰痛体操1

  1. あお向けに寝て、両膝を曲げます。
  2. 両手で曲げた両膝を抱えます。
  3. 両膝を抱えた両手を前後に動くように膝を揺らすような感じで操作します。
  4. 腰に心地よさを感じられれば、そのまま30~50回ぐらい前後にゆらしましょう。

こうすることで「股関節」「腰筋」「下部の背筋」「骨盤」の可動域が広がり、筋肉がストレッチされ、疲れが溜まりにくくなります。

どんな体操法やストレッチでも無理のない範囲で毎日継続して行うことが大切です。

フジサワカイロプラクティックではセルフケアとして自宅でも出来る腰痛体操法をお教えしています。

腰痛体操2

先ほどとは反対で、猫背など腰が後湾している方におススメな体操法です。

腰痛体操2

  1. うつぶせになります。
  2. うつぶせの状態から両腕を両肩の高さまで持っていきます。
  3. そこから両肘を床につけ、アゴを引きながら上体を起こします。(歩腹前進のような格好)
  4. そこから骨盤を動かさず両腕を伸ばして上半身のみ体を起こします。(ブリッジのような格好)

この姿勢を約10秒間保ちます。
10秒間この姿勢をキープしたら、伸ばした腕を曲げて休みましょう。

そしてまた約10秒間ブリッジのような腰痛体操を行います。
この腰痛体操を5~10回行います。

この腰痛体操のコツは、骨盤は動かさずにしっかりと両腕を伸ばすことです。

この方法は「マッケンジー」というエクササイズ方法で有名なエクササイズの中の1つです。

もちろん、途中で腰が痛くなるような違和感を感じたら無理せずすぐに中止しましょう。

あなたの腰痛に合った提案

以上、2種類の腰痛体操についてご紹介しましたが、必ずしも「この方法が良い!」というわけではありません!

最初の方にも書いてありますが、その日の体調、その日の状態、筋肉の緊張度合い、骨格の歪み方など、人それぞれ違います。

そのため、みんな同じ体操をすれば良いというわけではありません。
腰痛体操も人によって「合う」「合わない」、またはその人の体調や状態によっても「合う」「合わない」があるのです。

フジサワカイロプラクティックでは患者さんの筋肉の緊張度合いやその方の骨格に合わせたストレッチ、体操法を選び、指導や提案を行っていきます。

大切なのは「腰痛体操」という方法自体ではなく、その腰痛体操を実践してみて、あなたがどう「感じるか?」がとても重要なのです。

もし、その腰痛体操を実践してみて、不快に感じたり違和感を感じるようなら、それはあなたの体には合っていない体操法です。
自分にとって不快に感じたり違和感を感じる体操法は自然治癒力の働きの妨げになり、逆に腰痛を悪化させる可能性もあります。

実践してみて体と心が「心地よい!」「気持ち良い!」「楽!」を感じられる体操法こそが今のあなたにとって合っている体操法なのです。

このようなことからあなたの内側から「良い!」と感じられる体操法を選んでいくことが大切です。

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